El campeón olímpico revela una dieta simple basada en datos detrás del éxito del maratón

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Eliud Kipchoge de Kenia agradece a los espectadores tras el Maratón de Sídney 2025 el 31 de agosto.

El término “el más grande de todos los tiempos” no se usa a la ligera en el mundo de las carreras de larga distancia. Para Eliud Kipchoge, esa etiqueta tiene peso porque se basa en un dominio constante: récords mundiales, victorias en maratones y la extraordinaria hazaña de romper la barrera de las dos horas en esa distancia.

Mientras se prepara para lo que podría ser su último gran maratón en el Maratón de la ciudad de Nueva York TCS 2025 A partir del 2 de noviembre, la atención no sólo se centra en sus libros de ritmo y récords, sino también en cómo cuida y controla su cuerpo con tanta precisión.

En este artículo, profundizaremos en el Componentes clave de la dieta de Kipchoge. y estrategia de alimentación, desde su uso de monitores de glucosa hasta sus comidas culturalmente arraigadas, y explore lo que cada corredor (élite o no) puede aprender de su enfoque.

1. Monitoreo desde adentro hacia afuera: la tecnología se encuentra con la nutrición

Kipchoge no es sólo un corredor con talento natural; es un atleta moderno que utiliza datos para informar cada aspecto de su desempeño. Una de las características más intrigantes de su rutina es el uso de un monitor continuo de glucosa, el sensor Lingo de Abbott, que rastrea sus niveles de glucosa en sangre en tiempo real. Lo usa junto con su reloj de frecuencia cardíaca para asegurarse de saber exactamente cuándo su cuerpo exige más combustible o hidratación.

¿Por qué esto importa? Porque la deshidratación, en opinión de Kipchoge, no siempre es visiblemente obvia; puede elevar silenciosamente los niveles de azúcar en sangre. Con los datos del MCG, puede ver cuándo su glucosa está elevada debido a la pérdida de líquidos y responder hidratándose antes de que los efectos se conviertan en fatiga o reducción del rendimiento. Este modelo proactivo es poco común incluso entre los atletas de élite, pero le da a Kipchoge una ventaja clave: una visión de su estado interno cuando su cuerpo está trabajando al límite.

Para corredores cotidianosLa conclusión es la siguiente: si bien es posible que no necesite un MCG, es esencial ser consciente de cómo reacciona su cuerpo al entrenamiento, la hidratación y la recuperación. Los resultados extraordinarios a menudo provienen de ajustes finos, no sólo de un esfuerzo puro.

2. La dieta sencilla y sólida de un maestro de maratón

Cuando uno imagina la dieta de un atleta de talla mundial, puede imaginar comidas complejas, suplementos y menús rígidos. Para Kipchoge, la base es refrescantemente simple pero cuidadosamente orquestada. Antes de las carreras largas, se centra en comidas ricas en carbohidratos para abastecerse para el esfuerzo que le espera; en un día de entrenamiento menciona la “carga de carbohidratos” antes de una sesión de 30 a 40 kilómetros.

Después de carreras largas, su plato de recuperación suele tener este aspecto: té, pan, arroz con frijoles y ugali (un plato de harina de maíz de Kenia). Estas comidas no son glamorosas pero profundamente efectivas: brindan energía de fácil digestión, nutrientes clave y una estructura consistente que su cuerpo comprende.

Lo que destaca es que Kipchoge no persigue trucos. Él confía en los alimentos integrales, las comidas y la rutina arraigadas en la cultura. Este tipo de constancia, junto con una sincronización inteligente, permite que su entrenamiento se desarrolle semana tras semana. Para los corredores que no son de élite, esto refuerza un concepto poderoso: no necesitas la dieta más exótica; necesitas aquel al que tu cuerpo pueda adaptarse y sostenerse.

3. Recarga de combustible durante el entrenamiento y la estrategia del día de la carrera

El combustible no se trata sólo de que pasa antes y después entrenamientos; también es la forma de gestionar la energía durante el entrenamiento y la competición. Kipchoge utiliza la marca de bebidas deportivas Maurten durante sus carreras largas, espaciando la ingesta en los avituallamientos para mantener los niveles de glucosa y la hidratación.

Relaciona esto con sus lecturas de MCG: si su lectura de glucosa aumenta o su hidratación flaquea, se reabastece de manera proactiva. Ese nivel de precisión se extiende hasta el mismo día de la carrera de maratón.

Explica que cuando la hidratación se mantiene adecuadamente, su recuperación despues del maraton es más rápido y menos exigente: evita la sensación de «lo he dado todo» y, en cambio, termina fuerte y se recupera bien. Para los corredores serios, este enfoque refuerza la tríada: hidratación + alimentación + respuesta basada en datos. Incluso si no tienes acceso a tecnología de élite, planificar el tiempo de combustible, espaciar las calorías en carrera y gestionar la hidratación pueden elevar el rendimiento significativamente.

4. Recuperación, escucha del cuerpo y longevidad

La dieta y la alimentación son inseparables de la recuperación y la longevidad, y Kipchoge los trata como pilares iguales de su régimen. Luego de esfuerzos claves, incorpora baños de hielo, masajes y recuperación activa. Quizás lo más destacable sea su disciplina a la hora de escuchar su cuerpo: si se despierta y no se siente bien, no forzará una sesión completa; en cambio, se adapta. «Cuando no me siento muy bien, entreno según la posición de mi cuerpo», dice.

La nutrición también apoya esto. porque su la carga de entrenamiento es altasu dieta debe garantizar tanto el rendimiento como la resiliencia; por ejemplo, su énfasis en los alimentos integrales garantiza que su cuerpo tenga los componentes básicos para repararse y adaptarse. Para los corredores veteranos o que piensan a largo plazo, su mentalidad es clave: el entrenamiento es importante, pero también lo es cómo te recuperas, cómo te alimentas y cómo te adaptas. La consistencia vence a la intensidad cuando se trata de una carrera que abarca décadas.

«Lo que me motiva a correr es que quiero hacer de este mundo un mundo para correr», dijo. «Realmente creo que al correr, las personas pueden ser libres en la vida y puede ayudar a mejorar su salud general, dándoles aún más libertad. Eso es lo que todavía me mantiene motivado. Lograr que la gente salga de sus puertas y corra».